Türkiye’de diyetisyen söz konusu olduğunda çoğu insan aklına ilk kilo verme gelir. Oysa uzmanlarının yaklaşık %20’si aktif olarak kilo alma programı yönetmektedir. Çünkü sağlıklı kilo almak, sağlıklı kilo vermekten daha zor — ve yanlış yapıldığında şişmanlık değil, yağ kütlesi birikir.
Kilo Alamama Sebepleri
Kilo alamayan danışanlarda 4 ana neden tespit edilmiştir:
- Yüksek metabolik hız: Bazal metabolizma bireye göre yüksek olabilir
- Emilim sorunları: Çölyak, Crohn, IBS gibi durumlar besin emilimini azaltır
- Tiroid aşırı aktivitesi: Hipertiroidi metabolizmayı hızlandırır
- Psikolojik faktörler: Yeme isteği kaybı, yüksek stres, anksiyete
Sağlıklı Kilo Alma vs Yağ Yapıcı Beslenme Farkı
Yanlış yaklaşım: “Ne bulursam yiyeyim, kilo alırım.” Bu yaklaşım kısa vadede çalışır ama yağ kütlesi artar, kas oranı düşer, metabolizma daha da bozulur.
Doğru yaklaşım: Kalori fazlası + yüksek protein + kuvvet antrenmanı. Bu kombinasyon kas kütlesi artışına yönlendirir.
Diyetisyen Destekli Kilo Alma Programı Nasıl Kurulur?
- BMR + TDEE Hesabı: Bazal metabolizma ve günlük toplam enerji harcaması belirlenir
- Kalori Fazlası: TDEE üzerine günde 300-500 kcal eklenir
- Protein Hedefi: Vücut ağırlığı başına 1.6-2.2 g protein
- Karbonhidrat Zamanlaması: Antrenman öncesi ve sonrası yoğun
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado
- 6-7 Öğün Bölüştürme: Mideyi zorlamamak için
- Kuvvet Antrenmanı Entegrasyonu: Haftada 3-4 gün
Kilo Alırken Antrenman Önerileri
Kilo alma programında kas artışı hedefleniyorsa:
- Kuvvet antrenmanı haftada 3-4 gün
- Compound hareketler: squat, deadlift, bench press, row
- Progresif yüklenme: her 2 haftada ağırlık artışı
- Kardiyo minimal: haftada 1-2 kez, 20-30 dk
Hangi Takviyeler Yardımcı Olur?
Kilo alma programında şu takviyeler etkilidir:
- Whey protein: Antrenman sonrası 25-30 g
- Kreatin monohidrat: Günlük 5 g, kas içi su tutumu
- Omega-3: Kas toparlanması ve iltihap azaltma
- D3K2 (DailyMax): Kemik sağlığı ve testosteron desteği
- Magnezyum (DailyMax): Kas krampı önleme, uyku kalitesi
Ne Kadar Sürede Sonuç Alınır?
Sağlıklı kilo alma hızı haftada 0.3-0.5 kg’dır. Bu hız aylık 1.2-2 kg, 6 ayda 7-12 kg kazanım demektir. Bunun üzerindeki hızlı artış çoğunlukla yağ kütlesidir.
SIK SORULAN SORULAR
Tartıda kilo görünmüyor ama aynada değişim var, normal mi?
Evet. Kuvvet antrenmanıyla yağ kaybı + kas artışı aynı anda olabilir. Tartı sabitken vücut kompozisyonu iyileşiyor olabilir.
Kilo almak için sürekli yemek zor geliyor, nasıl aşılır?
Kalori yoğunluğu yüksek, hacmi düşük besinlere odaklanın: kuruyemiş, avokado, zeytinyağı, fıstık ezmesi. 6-7 küçük öğün 3 büyük öğünden daha kolay.
Sağlıklı kilo alma programına başlayın: WhatsApp → wa.me/905321688250
Yazar: Dyt. Ece Sarı Aksoy
Beform Clinic
