Ara Öğün Rehberi: Ne Zaman, Ne Kadar ve Hangi Seçenekler?

Ara öğün, beslenme düzeninin en çok yanlış anlaşılan parçası. Kimine göre kilo aldırır, kimine göre metabolizmayı hızlandırır. İkisi de tam doğru değil. Ara öğün bir araçtır: doğru kullanıldığında ana öğünlerdeki aşırılığı önler, yanlış kullanıldığında günlük alımı sessizce büyütür.

Ara öğün herkes için gerekli mi?

Hayır. Ana öğünleri dengeli olan, öğünler arasında dört-beş saatten fazla ara bulunmayan ve bu sürede belirgin açlık hissetmeyen biri için ara öğün şart değildir.

Ara öğün şu durumlarda işe yarar: öğünler arası uzunsa (örneğin öğle 12.00, akşam 20.00), bir sonraki öğüne aşırı aç oturuyorsanız, yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız, gebelik ya da emzirme dönemindeyseniz, ya da kan şekeri dalgalanmalarınız varsa.

Yani soru “ara öğün yapmalı mıyım” değil, “akşam yemeğine nasıl oturuyorum” olmalı. Açlıktan ne yediğinizi fark etmeden yiyorsanız, gün içinde bir ara öğüne ihtiyacınız var demektir.

İyi bir ara öğünün üç özelliği

Protein veya sağlıklı yağ içerir. Tek başına meyve ya da kraker kısa sürede sindirilir. Yanına bir protein (yoğurt, peynir, kefir) ya da sağlıklı yağ (ceviz, badem, fındık) eklemek tokluk süresini belirgin şekilde uzatır.

Porsiyonu bellidir. Kuruyemiş besleyicidir ama enerjisi yoğundur. Paketten değil, avucunuza koyarak yemek porsiyonu kendiliğinden sınırlar.

Planlanmıştır. Açlık anında bulunan ilk şey genellikle en iyi seçenek olmuyor. Çantada ya da çekmecede hazır bir seçenek, otomata gitmeyi önler.

Kolay ve tok tutan ara öğün seçenekleri

• 1 orta boy elma + 10-12 çiğ badem
• 1 kase yoğurt + tarçın (isteğe göre birkaç ceviz içi)
• 1 bardak kefir ya da ayran + 1 avuç leblebi
• 1 mandalina ya da portakal + 3-4 ceviz içi
• Havuç ve salatalık çubukları + 2-3 yemek kaşığı humus
• 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir + domates
• 2 adet kuru kayısı ya da incir + 1 avuç fındık
• 1 haşlanmış yumurta + birkaç cherry domates
• Fırında kavrulmuş nohut (yarım su bardağı)

Ara öğün olarak sanılan tuzaklar

“Sağlıklı” etiketli barlar. Birçoğu, şekeri farklı isimlerle içeren tatlılardır. İçindekiler listesinin ilk sıralarında şurup, glikoz ya da şeker varsa bu bir ara öğün değil, tatlıdır.

Meyveli yoğurtlar. Hazır meyveli yoğurtlarda eklenmiş şeker yüksek olabilir. Sade yoğurda kendiniz meyve eklemek daha kontrollüdür.

Smoothie’ler. Meyveyi içmek, yemekten daha az tok tutar ve miktar kolayca büyür. Smoothie tercih ediyorsanız içine yoğurt ya da kefir ekleyin ve öğün yerine sayın.

Farkında olmadan atıştırmak. Televizyon karşısında, ekran başında ya da ayaküstü yenenler ara öğün sayılmaz — çünkü sayılmaz. Oturarak ve bir tabağa koyarak yemek, ne yediğinizi görmenizi sağlar.

Zamanlama nasıl olmalı?

Ara öğün genellikle iki ana öğünün tam ortasına denk getirilir. Örneğin öğle 12.30’da, akşam 19.30’da yiyorsanız 16.00 civarı iyi bir zamandır. Öğle yemeğinden hemen sonra ya da akşam yemeğine yarım saat kala yenen ara öğün, amacına hizmet etmez.

Akşam yemeğinden sonra bir şey yeme ihtiyacı hissediyorsanız, önce akşam öğününüzün yeterli protein ve sebze içerip içermediğine bakın. Geç saatte gelen açlık çoğu zaman gün içindeki yetersizliğin sonucudur.

Sık sorulan sorular

Ara öğün kilo aldırır mı?
Ara öğünün kendisi değil, günün toplam alımı belirleyicidir. Doğru seçilmiş bir ara öğün, akşam yemeğindeki porsiyonu küçülterek kilo kontrolüne yardım bile edebilir.

Günde kaç ara öğün yapmalıyım?
Çoğu kişi için bir, bazen iki yeterlidir. Sayıdan çok, öğünler arasındaki süre ve açlık düzeyinizi dikkate alın.

Meyve tek başına ara öğün olur mu?
Olabilir, ama yanına bir avuç kuruyemiş ya da bir kase yoğurt eklemek çok daha uzun süre tok tutar.

İnsülin direncim var, ara öğün yapmalı mıyım?
Bu kişiye göre değişir. Bazı durumlarda ara öğün kan şekerini dengelemeye yardım ederken, bazılarında öğün sayısını azaltmak tercih edilir. Bu kararı diyetisyeninizle birlikte vermeniz en doğrusu.

Özetle

İyi bir ara öğün küçük, planlı ve protein ya da sağlıklı yağ içeren bir öğündür. Görevi, bir sonraki öğüne aşırı aç oturmanızı önlemektir. Buna ihtiyacınız yoksa zorunda değilsiniz; ihtiyacınız varsa, otomattan değil çantanızdan gelsin.

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye ya da kişiye özel diyet programı yerine geçmez. Kronik bir rahatsızlığınız veya kullandığınız ilaçlar varsa beslenme düzeninizi değiştirmeden önce hekiminize ve diyetisyeninize danışın.