PMS (Pre-Menstrual Syndrome — Adet Öncesi Sendrom) üreme çağındaki kadınların %85’inde görülür. Şişkinlik, kramp, ruh hali dalgalanmaları, baş ağrısı, tatlı krizi… Hayatın 6-10 günü ciddi etkilenebilir. Doğru beslenme PMS belirtilerinin %40-50’sini hafifletebilir.
PMS Nedir?
Adetten 1-2 hafta önce başlayan ve adetle birlikte azalan fiziksel ve duygusal belirtiler. PMDD (Pre-Menstrual Dysphoric Disorder), ciddi formudur.
PMS Belirtileri
Fiziksel
- Göğüslerde hassasiyet, dolgunluk
- Karın ve göbek şişliği
- Adet krampları (dismenore)
- Sırt-bel ağrısı
- Baş ağrısı, migren
- Yorgunluk
- Akne
- Eklem ve kas ağrıları
- Ödem (ayaklar, eller)
- Sindirim sorunları (kabızlık veya ishal)
Duygusal-Bilişsel
- Sinirlilik, öfke
- Depresif duygu
- Anksiyete
- Konsantrasyon güçlüğü
- Uyku bozuklukları
- Tatlı veya tuzlu krizi
- Aşırı yeme
- Sosyal çekilme
PMS'nin Biyolojik Temeli
- Östrojen-progesteron dengesi değişir
- Serotonin seviyesi düşer (ruh hali)
- Prostaglandin artar (kramp)
- Magnezyum, kalsiyum, B6 ihtiyacı artar
- İnsülin duyarlılığı azalır
- Su tutulumu artar
PMS'i Hafifleten 8 Beslenme Stratejisi
1. Kompleks Karbonhidrat
Serotonin için triptofan-karbonhidrat kombinasyonu kritik:
- Yulaf
- Tam tahıllı ekmek
- Kinoa, bulgur
- Tatlı patates
2. Magnezyum Yüksek Besinler
PMS’de en eksik olan mineral. Kramp, anksiyete, baş ağrısı için kritik:
- Koyu yeşil yapraklılar (ıspanak, pazı)
- Badem, kaju, ceviz
- Kabak çekirdeği
- Kakao (koyu çikolata %70+)
- Avokado
3. B6 Vitamini
Serotonin sentezi için kritik:
- Tavuk, hindi
- Balık
- Muz
- Patates
- Avokado
4. Omega-3
Prostaglandinleri dengeleyerek kramp ve duygu durumu üzerinde etki:
- Yağlı balık (somon, sardalya)
- Ceviz, keten tohumu, chia
5. Demir
Adet sırasında kayıp telafi edilmeli:
- Kırmızı et (ayda 2-3 porsiyon)
- Mercimek, baklagil
- Yumurta
- Kuru kayısı, kuru üzüm
6. Kalsiyum
PMS belirtilerini %50 azaltabilir:
- Yoğurt, kefir
- Susam, tahin
- Brokoli, kara lahana
- Badem
7. Anti-inflamatuar Besinler
- Zerdeçal, zencefil
- Berries
- Yeşil çay
- Zeytinyağı
8. Bol Su
Paradoksal: bol su içmek ödem azaltır.
PMS'de Kaçınılması Gerekenler
- Şeker ve rafine karbonhidrat: Serotonin dalgalanması yaratır
- Aşırı kafein: Anksiyete artırır
- Alkol: Ruh hali ve uyku bozar
- Tuz: Ödem ve şişkinliği artırır
- Trans yağlar: İltihaplı süreci kötüleştirir
- Hazır gıdalar
- Çikolata fazlası: Süt çikolata özellikle
Siklus Bazlı Beslenme
Folüküler Faz (1-13. gün)
- Östrojen yükselişte, enerji yüksek
- Hafif yemek, daha sıkı diyet uygulanabilir
- Egzersiz yoğun yapılabilir
Ovülasyon (14. gün civarı)
- Antioksidan ağırlıklı beslenme
- İltihap karşıtı besinler
Luteal Faz (15-28. gün)
- Progesteron baskın, ihtiyaçlar artar
- Daha fazla kalori (200-300 kcal/gün ek)
- Kompleks karbonhidrat, magnezyum, B6
- Egzersiz orta tempo (kuvvet azalır)
Adet (28-5. gün)
- Demir yüksek besinler
- Sıcak, rahatlatıcı yemekler
- Hafif aktivite (yürüyüş, yoga)
Takviyeler
- Magnezyum bisglisinat: 300-400 mg (luteal fazda öncelikli)
- B6 (P5P formu): 50-100 mg
- Kalsiyum: 1.000-1.200 mg
- D3K2: 2.000 IU
- Omega-3: 1-2 g
- Krom (insülin duyarlılığı): 200 µg
- Çinko: 15-25 mg
- Hatun bitkisi (Vitex): Hormonal denge (hekim onayı)
- Yağmur tohumu (saw palmetto): Bazı kadınlarda
Egzersiz ve PMS
- Düzenli egzersiz PMS belirtilerini %30-40 azaltır
- Haftada 150 dk aerobik
- Yoga özellikle etkili
- Adet sırasında düşük tempo
- Soğuk duş bazı kadınlarda yardımcı
SIK SORULAN SORULAR
PMS’de tatlı isteği neden artar? Serotonin düşüşü + insülin direnci artışı. Kompleks karbonhidrat çözüm.
Magnezyum takviyesi ne zaman alınmalı? Adet 7 gün öncesinden başlanır, adetin ilk günlerinde devam.
Soya PMS’e yardımcı mı? Fitoöstrojenler hafif etkili, ama bireyseldir. Aşırı tüketim hormon dengesini bozabilir.
PMS dostu beslenme programı için: WhatsApp → wa.me/905321688250
Yazar: Dyt. Ece Sarı Aksoy
